恶霸肌肉怎么练？
看到题目，不禁虎躯一震... 恶霸肌肉？ 这是不是题主练得肌肉的样子呢（自行脑补） 为了答这个题目，特意去翻了下百度百科关于“恶霸”词条下的图片。 发现这似乎已经是知乎健身领域的传统了，一提到「恶霸」就必须放一张「大腹便便、满身赘肉、肥头大耳」的图片（虽然我也不知道这哪里恶霸了……）。 既然提到了「恶霸」，那肯定就要有恶霸的样子嘛！ 这张应该比较像传说中的恶霸吧。。。 当然这张其实是百度搜来的胸肌图片。 不过这样看起来真的挺像「恶霸」的。。。 于是本着为题主「负责任」的态度，决定不放出这样的图片了~~ 下面开始正经答题阶段。 想要练出这样的身材，需要做到以下三点：训练、饮食、休息（这里只讨论如何通过健身来实现，遗传或者天生体质的不在讨论范围之内）
1.制定训练计划 因为不知道题主现在的基础如何，所以没办法给出具体的动作指导。 最好还是去找个健身房，有一个固定的有氧或力量训练环境会比较好。如果没有条件，也可以做一做家庭练习。
先找到适合自己的动作，然后制定一个循序渐进的训练计划，逐步增加难度，完善动作，才能不断刺激肌肉增长。 同时，要掌握好一个原则——让目标肌肉群参与运动的幅度至少要达到「力竭」的程度。例如练胸，要让胸部感觉被用力挤压；练背，要把背部拱起来；练腿，要感到大腿后侧有拉伸感。只有让相关肌群得到充分刺激，才能有效增长。
2.调整饮食习惯 健身圈流传着这样一句话：「三分练，七分吃」，可见饮食对于健身的重要性。 对于想增肌的人来说，良好的营养是肌肉增长的关键因素之一。 如果本身基础薄弱，身体缺乏充足的碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养素，就无法给肌肉提供充足原料，肌肉就不能得以增长。相反，如果这些营养素的摄入过剩，也会加重人体负担，导致肌肉生长受到抑制。 所以，无论是想减脂还是想增肌，都离不开饮食调整这一步。 关于饮食的结构和搭配，已经有大量的科普文做过详细介绍，在这里就不赘述了。 只需要记住一句话，健身过程中要「多吃肉、吃蛋、吃豆类、吃蔬菜」，并且保证每天适量摄取优质脂肪酸。
3.保持睡眠充足 如果想要让肌肉得到良好增长，休息也是很重要的一个环节。 只有睡眠充足，体内激素水平才能达到最佳状态，进而影响肌肉合成与分解的过程。 一般来说，成年人每晚需要7－8小时的睡眠时间，而且只有在晚上深睡眠时，生长激素才会大量释放，而生长激素恰恰是刺激肌肉生长的关键因素。 因此建议各位，为了肌肉的增长，该睡的时候就好好睡觉，千万别透支自己的身体。